6 خطوات للتخلّص من الأرق؟

لا تستطيع النوم؟ إذا كنت تكافح من أجل نوم جيد طوال الليل ، و تعاني من الأرق ؟

هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتغيير السلوكيات ونمط الحياة لمساعدتك على النوم. في هذا المقال سأطلعك على بعض النصائح للتغلب على الأرق.

ما هو الأرق؟

الأرق هو اضطراب نوم شائع و هو عدم القدرة على النوم أو مواجهة صعوبة في ذلك يمكن، أو الإستيقاظ المتكرّر طوال الليل أي لا تحضى بنوم منعش و مستقرّ، و غالبا ما تستيقظ صباحا بشعور التّعب و الإرهاق. هذه المشكلة تؤثر على طاقتك ومزاجك وقدرتك على العمل طوال اليوم، يمكن للأرق أن يستنزف ليس فقط مستوى طاقتك ومزاجك ولكن أيضًا صحتك وأدائك في العمل ونوعية حياتك، بحيث يمكن أن يساهم الأرق المزمن في حدوث مشاكل صحية خطيرة. نظرًا لأن الأشخاص مختلفين و يحتاجون إلى كميات نوم مختلفة ، يتم تحديد الأرق من خلال نوعية نومك وما تشعر به بعد النوم وليس عدد ساعات نومك أو سرعة غفوتك. حتى لو كنت تقضي ثماني ساعات في السرير في الليلة ، إذا شعرت بالنعاس والتعب أثناء النهار ، فقد تكون تعاني من الأرق.الأرق هو شكوى النوم الأكثر شيوعًا بين الأفراد لأنه قد يكون عرضاً جانبياً لمشكلة أخرى، فالمشاكل المسببة للأرق تختلف من شخص لآخر؛ يمكن أن يكون شيئًا بسيطًا مثل شرب الكثير من الكافيين خلال اليوم أو مشكلة أكثر تعقيدًا مثل حالة طبية أساسية أو الشعور بالضغط أو تحمل المسؤوليات. لا داعي للقلق فورا، فمعظم حالات الأرق يمكن علاجها بالتغييرات التي يمكنك إجراؤها بنفسك في عاداتك اليومية من دون اللّجوء مباشرة للمتخصصين في النوم أو الأدوية المنومة .من خلال معالجة الأسباب وإجراء تغييرات بسيطة على عاداتك اليومية وبيئة نومك ، يمكنك وضع حد لمشكلة الأرق والحصول أخيرًا على نوم جيد ليلاً.

ما هي أنواع الأرق؟

أرق صعوبة النوم : عادةً ما يواجه الأشخاص صعوبة في النوم عندما لا يستطيعون ترك عقولهم تسترخي ويستمرون في التفكير والقلق. في بعض الأحيان يكون الجسم غير جاهز للنوم في وقت إعتيادي للنوم؛ أي أن الساعة البيولوجية للجسم غير متزامنة مع دورة الأرض للضوء والظلام

أرق المحافظة على النوم: الأشخاص المصابون بهذا النوع من الأرق ينامون بشكل طبيعي ولكنهم يستيقظون بعد عدة ساعات ولا يمكنهم النوم بسهولة مرة أخرى. في بعض الأحيان ينجرفون داخل وخارج نوم مضطرب وغير مريح. يعتبر أرق الحفاظ على النوم أكثر شيوعًا بين كبار السن ، الذين من المرجح أن يواجهوا صعوبة في البقاء نائمين أكثر من الشباب. قد يحدث عند الأشخاص الذين يستخدمون مواد معينة (مثل الكافيين أو الكحول أو التبغ) أو الذين يتناولون أدوية معينة وفي الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نوم معينة (مثل انقطاع النفس أثناء النوم أو اضطراب حركة الأطراف الدورية). قد يكون هذا النوع من الأرق علامة على الاكتئاب لدى الأشخاص في أي عمر.

ما هي أعراض الأرق؟

قد تشمل أعراض الأرق:

· صعوبة النوم ليلاً.

· الإستيقاظ أثناء الليل.

· الإستيقاظ مبكرا جدا.

· عدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلاً.

· التعب أثناء النهار أو النعاس.

· العصبية أو الاكتئاب أو القلق.

· صعوبة الانتباه والتركيز على المهام أو التذكّر.

· زيادة الأخطاء أو الحوادث.

· مخاوف مستمرة بشأن النوم.

ما هي أسباب الأرق؟

قد تؤثرعادات النوم و نمط حياتنا اليومية منذ كنّا أطفالًا على سلوكيات نومنا كبالغين، لذلك تختلف مسببات الأرق من شخص لآخر، منها:

· الذهاب إلى الفراش في أوقات مختلفة كل ليلة ؛ أي عدم ضبط الساعة البيولوجية للجسم.

· قيلولة النهار الطويلة.

· بيئة النوم السيئة ، مثل كثرة الضوضاء أو الضوء.

· قضاء الكثير من الوقت في السرير أثناء الاستيقاظ.

· العمل في المساء أو الدوام الليلي.

· عدم ممارسة الرياضة و نشاط بدني بشكل كافٍ.

· استخدام التلفاز أو الكمبيوتر أو الجهاز المحمول في السرير و تعرّضك للضوء الأزرق قبل النوم.

· الكحول أو المخدرات الأخرى.

· تدخين كثيف.

· كثرة الكافيين على مدار اليوم أو شرب الكافيين في وقت متأخر من اليوم.

· التعود على أنواع معينة من أدوية النوم.

· أدوية أو أعشاب أو مكملات أخرى.

· الشعور بالحزن أو الاكتئاب. (غالبًا ما يكون الأرق من أعراض الإكتئاب ).

· التوتر والقلق ، سواء كان ذلك على المدى القصير أو الطويل.

· قد تؤدي المشكلات الصحية أيضًا إلى مشاكل في النوم كحمل، و الألم الجسدي .

· مع تقدم العمر ، تميل أنماط النوم إلى التغيير، يجد الكثير من الناس أن الشيخوخة تجعلهم يعانون من صعوبة أكبر في النوم ، وأنهم يستيقظون كثيرًا.

معالجة الأرق بعادات و روتين بسيط.

إن تغيير العادات التي تزيد من مشاكل الأرق كاف للتخلّص منه تمامًا. قد يستغرق الأمر بضعة أيام حتى يعتاد جسمك على التغيير ، ولكن بمجرد أن تفعل ذلك ، ستلاحظ تحسّن نوعية نومك.

1. إلتزم بجدول نوم و إستيقاظ منتظم:

حافظ على ساعات نوم منتظمة؛ قم بإتّباع جدول نوم و إستيقاظ ثابت، إحرص على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم لتدريب جسدك و برمجة عقلك و ضبط ساعتك البيولوجية وإدارتها للحصول على نوم مريح ، مستقرّ و أكثر انتظامًا .

2. إخلق بيئة نوم مريحة

اجعل بيئة نومك مريحة؛ يجب أن تكون غرفة نومك مكانًا هادئًا للنوم، من المهم جداً خلق محيط مناسب تشعر فيه بالإسترخاء و الراحة من أجل نوم جيد. يجب أن تكون درجة الحرارة و إضاءة غرفة النوم ملائمة، كما يجب تجنب و التخلّص من الأصوات المزعجة و الصاخبة في الغرفة قبل النوم كأصوات التلفاز أو الراديو أو الهاتف. كما يجب الإهتمام بنوعية السرير الذي تنام عليه ، يجب التأكد من ملائمة مواصفات فراشك لراحتك الشخصية؛ هناك من يفضلون السرير الناعم و هناك من يفضل الصّلب مثلاً، أنت تعرف ذوقك الخاص و عليك الإختيار على ذلك الأساس فراحتك هي الأهم. يجب كذلك الحدّ من القيام بأنشطة مختلفة في غرفة نومك أو على الأقل في سريرك. قم بربط سريرك بالنوم فقط، تجنب العمل أو إجراء المكالمات أو الدراسة في سريرك، كل هذه الأنشطة يمكن أن تزيد من اليقظة وتجعل النوم صعبًا.

3. تمارين التنفس :

خذ نفسًا عميقًا. الآن دعه يخرج. قد تلاحظ اختلافًا في شعورك بالفعل، يمكن أن تساعد تمارين التنفس في تقليل التوتر والقلق وتساعدك على الاسترخاء في وقت النوم. يأخذ معظم الناس أنفاسًا سريعة و قصيرة في صدورهم، يمكن أن تجعلك تشعر بالقلق وتستنزف طاقتك.

يمكن القيام بتمرين التنفس التالي لمساعدة جسمك وعقلك على الاسترخاء وجعل النوم أسهل.

1.إستلق في وضعية مريحة مع ساقيك مستقيمة ومتباعدة قليلًا، وأغلق عينيك.

2. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.

3. لاحظ اليد التي ترتفع أكثر عند الشهيق.

4. حاول التركيز على إرتفاع بطنك أثناء التنفس و ليس صدرك .

5. أثناء التنفس ، تأكد من الشهيق من خلال أنفك ثم الزفير من خلال فمك، إسترخ وركز على صوت أنفاسك.

هذا النوع من التنفس مفيد لأنه يساعد على إبطاء الوظائف المختلفة في جسمك والتي يمكن تسبب لك القلق و التوتر، التنفس بعمق سيبطئ معدل ضربات قلبك ويجعل من السهل الغوص في النوم.

4. ممارسة الرياضة بانتظام .

ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام يعتبر أمرًا رائعًا لجسمك وعقلك، كما يمكن أن يساعدك أيضًا في الحصول على نوم جيد ليلاً و تخفيف الأرق إذا كنت تواجه مشكلة في النوم. أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة بإنتظام على المدى البعيد (التي تتراوح من أربعة إلى 24 أسبوعًا) تمكن الأشخاص الذين يعانون من الأرق على تحسين جودة نومهم. كما تساهم التمارين الرياضية و الحركة الجسدية بشكل عام بما في ذلك المشي، السباحة، الرقص... و غيرها في تخفيف الأعراض المرتبطة بالأرق و تساعد في التخلّص من التوتر و الأفكار السلبية و التي تعتبر أحد الأسباب الرئيسية التي تصعّب النوم . يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم إلى تحسين جودة نومك ومدته. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة يمكن أن يكون لها تأثير منشط على الجسم ويجب تجنبه. حاول إنهاء التمرين لمدة ثلاث ساعات على الأقل قبل موعد نومك ليلاً.

5. تجنب الأكل و الشرب قبل النوم:

تجنّب شرب الكثير من السوائل و تناول وجبات مسائية ثقيلة. حاول تناول العشاء في وقت مبكر من المساء ، وتجنب الأطعمة الثقيلة والغنية قبل ساعتين من الذهاب إلى الفراش لأن الأطعمة الحارة أو الحمضية يمكن أن تسبب مشاكل كحرقة في المعدة و إضطراب الكولون و عسر الهضم والتي يمكن أن تصعب نومك أو توقظك أثناء الليل. أمّا السّوائل فهي تسبب لك الإستيقاظ مرّات متعدّدة ليلاً بغرض الذهاب للحمام. لذلك، من خلال عدم شرب أي شيء قبل النوم بساعة والذهاب إلى الحمام عدة مرات أثناء الاستعداد للنوم ، يمكنك تقليل عدد مرات إستيقاظك في الليل. أمّا مادة الكافيين، فيُمنع منعا باتًا شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل موعد النوم بست ساعات على الأقل، و قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الكافيين إلى التوقف حتى قبل ذلك.

6. تخلص من كل ما يقلقك قبل الذهاب للنوم.

التوتر و القلق يؤثر على حياتك بعدة طرق ، بما في ذلك التأثير سلبًا على نوعية نومك. من المؤكّد حدوث هذا، عندما تستلقي في السرير و يكون عقلك مشغولًا بإسترجاع ذكريات و التفكير الزائد و تخيّل سيناريوهات و خطط الغذ و القلق بشأن ما قد يحدث بعد ذلك، قد تنشغل بإيجاد الحلول. و هذا الضعط يمكن أن يحرمك من النوم و يجعله أكثر صعوبة.، فعندما تشعر بالقلق يصعب عليك الإسترخاء وتهدئة عقلك بما يكفي للنوم. المشكل الأكبر هو أن هذه الدورة مترابطة، فإذا كنت لا تنام بشكل كافٍ في الليل، فإن جسمك يزيد من مستويات هرمونات التوتر لديه. المواد الكيميائية في الدماغ المرتبطة بالنوم العميق هي نفسها التي تخبر الجسم بوقف إنتاج هرمونات التوتر. نتيجة لذلك ، عندما لا تنام جيدًا ، يستمر جسمك في ضخ هذه الهرمونات في اليوم التالي ، تشعر بمزيد من التوتر ، وفي الليلة التالية تجد صعوبة في النوم ، وما إلى ذلك. لهذا من المهم جدّا إيجاد أساليب للتعامل مع القلق و التوتر يجب أن تجرب طرقًا مختلفة للتخفيف من هذا المشكل حتى تحسّن نوعية نومك و تحصل على قسط لازم من الرّاحة. الخبر السار هو أن هناك الكثير من الاستراتيجيات البسيطة التي يمكنك تجربتها للتخلّص من القلق. نصيحتي لك هي أن تحاول الاسترخاء قبل النوم؛ خُذ حمامًا دافئًا، وإستمع إلى الموسيقى الهادئة أو مارس بعض اليوجا اللطيفة لتهدئة عقلك وجسمك، تمرين التصوّر الإيجابي، التأمل. كما يجب تجنب الأنشطة المحفزة والمواقف المسببة للتوتر قبل النوم، بما في ذلك التحقق من الرسائل على وسائل التواصل الاجتماعي ، أو المشاركة في المناقشات أو الجدالات الكبيرة.