طرق للتغلب على قلق الإختبار.

تعريف توتر الإمتحانات:

القليل من التوتر قبل الإختبار أمر طبيعي ويمكن أن يساعد في عصف الأفكار في عقلك و زيادة تركيزك. ولكن مع القلق من الاختبار ، يمكن أن تتداخل مشاعر القلق والشك بالنفس مع أدائك في الاختبار وتجعلك بائسًا. يمكن أن يؤثر القلق من الاختبار على أي شخص ، سواء كنت طالبًا في المرحلة الابتدائية أو الثانوية ، أو طالبًا جامعيًا ، أو موظفًا يتعين عليه إجراء اختبارات للتقدم الوظيفي أو الشهادة.

القلق من الاختبار هو حالة نفسية يعاني فيها الأشخاص من ضائقة وقلق شديدين في وقت الإختبار. في حين أن العديد من الأشخاص يعانون من درجة معينة من التوتر والقلق قبل وأثناء الامتحانات، فإن قلق الاختبار يمكن أن يضعف فهمك و واستيعابك ويضعف أدائك في الاختبار، و يسبب تراجع أدائك كثيرا.

أعراض قلق الإختبار:

تختلف أعراض التوتر و قلق الإختبار من طالب لآخر، ولكن فيما يلي قائمة بالأعراض المحتملة التي قد تواجهها.

الأعراض الجسدية: صداع، غثيان، تعرق زائد، ضيق التنفس، تسارع ضربات القلب، دوار، وشعور بالإغماء. يمكن أن يسبب القلق من الاختبار أيضًا نوبات هلع، وهي البداية المفاجئة للخوف الشديد أو الانزعاج الذي قد تشعر فيه أنك غير قادر على التنفس أو أنك تعاني من نوبة قلبية.

الأعراض العاطفية: الشعور بالتوتر، والخوف، والعجز، وخيبة الأمل، والأفكار السلبية

(الأداء السيئ في الماضي، وعواقب الفشل، والعجز)، وتفريغ العقل، وتسابق الأفكار.

الأعراض السلوكية / المعرفية: صعوبة التركيز والتفكير السلبي ومقارنة نفسك بالآخرين والمماطلة.

أسبابه:

· الخوف من الفشل: إن ضغط الأداء الجيد في الاختبار يمكن أن يكون محفزًا ، إلا أنه قد يكون ضارًا إذا ربطت إحساسك بقيمتك الذاتية بنتائج الاختبار ، فإن الضغط الذي تمارسه على نفسك يمكن أن يسبب قلقًا شديدًا من الاختبار.

· تاريخ الاختبار السيئ: إذا كان أداؤك سيئًا في الاختبارات من قبل ، إما لأنك لم تدرس جيدًا بما فيه الكفاية أو لأنك كنت قلقًا للغاية ، ولا يمكنك تذكر الإجابات ، فقد يتسبب ذلك في مزيد من القلق والسلوك السلبي في كل مرة يجب أن تأخذ اختبارًا آخر. قد يجعلك عدم النجاح في الامتحان السابق قلقًا بشأن الامتحان التالي. من المهم أن تتذكر البقاء في الوقت الحاضر عند إجراء الاختبار حتى تظل مركزًا و لا تتعب عقلك في تذكر الماضي بدل التركيز على إمتحانك.

· قلة التحضير: الانتظار حتى اللحظة الأخيرة أو عدم الدراسة على الإطلاق يمكن أن يجعلك تشعر بالقلق والإرهاق.

· المثالية: السعي إلى الكمال هو وجود توقعات أداء عالية, تشير الدراسات البحثية إلى أن الطلاب الذين يتمتعون بمستوى عالٍ من المثالية والنقد الذاتي الشديد يميلون إلى الشعور بقلق شديد من الاختبار ويكون أدائهم أسوأ في الامتحانات. إذا كنت تبحث عن الكمال المطلق في أدائك فمن المستحسن أن تتخلى عن الأمر. تأكد من أن تأخذ الوقت الكافي لتعرف متى عملت بجد واسمح لنفسك بارتكاب الأخطاء.

كيف تتعامل مع قلق الإختبار:

1. تأكد من استعدادك:

.يجب أن تدرس للاختبار مبكرًا لكي تشعر بالراحة مع المادة, لا تترك كل شيء لليلة السابقة.

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية الدراسة، فاطلب المساعدة من معلمك أو والديك أو صديق. كونك مستعدًا سيعزز ثقتك بنفسك، مما سيقلل من قلق الاختبار.

يمكنك أن تسأل الأصدقاء الذين يدرسون بانتظام للحصول على المشورة، أو الانضمام إلى مجموعة دراسة.

تعرَّف على كل ما يمكنك معرفته عن الاختبار أو الأسئلة الواردة مقدمًا. يمكن أن تساعد معرفة أنواع الأسئلة وما إذا كانت متعددة الخيارات أو المقالة في ضمان عدم وجود مفاجآت في اللحظة الأخيرة.

2. نظّم مساحة عملك و دروسك:

المكان الذي تعمل فيه مهم جدًا، إذا كنت في بيئة فوضوية و كئيبة، فمن المحتمل أن ينتقل ضغط الطاقة السلبية في محيطك إلى أفكارك.

خصص مكانا هادئًا حيث يمكنك تنظيم أدوات دروسك و يساعدك على التركيز و يشحنك بالطاقة الإيجابية اللازمة.

يجب أن تبدع في دراستك سواءً في تنظيم و خلق المحيط المناسب لك، أو في تنظيم دروسك و أدواتك.

إصنع مواد المراجعة الخاصة بك، بدلاً من مجرد محاولة حفظ الملاحظات المملة ، حاول عمل بطاقات فلاش أو خرائط ذهنية و تلوينها، و إعادت تلخيص الدروس على شكل نقاط بسيطة حتى تفهمها جيدا و يسهل عليك تذكرها فالكتابة تساعد في ترسيخ الأفكار.

3. تذكر أن كل شخص يتعلم بشكل مختلف:

لدينا جميعًا صديق أنهى المهمة بمجرد تعيينها ويبدو واثقا و محضراً قبل أسابيع، ولكن لا يعمل الجميع بهذه الطريقة. بعض الناس ينتظرون حتى اللحظة الأخيرة ويدرسون بفعالية أكبر وهذا جيد أيضًا المهم أن تكون واعيا و واثقاً بأن هذه هي طريقة التي تفييدك.

نتعلم جميعًا ونعمل بطرق مختلفة ، لذا ابحث عن طريقتك و أعمل بها بتركيز و إتقان.

لا تراقب الآخرين و تحاول تقليدهم. التسابق معهم لا يهم، انتبه إلى اختبارك وأدائك، وانس أمر الطلاب الآخرين.

4. مراقبة حديثك الداخلي:

الخوف و قلق الاختبار يسهل الوقوع في دوامة من التفكير السلبي لذلك يجب أن تراقب ما تقوله لنفسك وإستبدل أي أفكار سلبية بأفكار إيجابية.

راقب عقلانية أفكارك وما إذا كانت هناك أشياء أفضل يمكنك أن تقولها لنفسك.

تجنب الحديث السلبي مثل: "كان يجب أن أدرس أكثر". " لا أستطيع إجتياز الإختبار" "يجب أن أحصل على درجة عالية ، كل شيء على المحك."

إستبدل هذه العبارات السلبية ب: "أنا مستعد لهذا الاختبار." "حتى لو لم أبلي حسنا ، فهذه ليست نهاية العالم. " "أنا ذكي بما يكفي لأقوم بعمل جيد."

5. لا تنس أن تأكل وتشرب جيدا:

يحتاج عقلك إلى الوقود ليعمل؛ لا تنس تناول طعام صحي ذو فوائد لجسمك و عقلك خصوصا يوم الاختبار وأشرب الكثير من الماء.

تجنب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية التي يمكن أن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم انخفاضها المفاجئ أثناء الإمتحان، أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل مشروبات الطاقة أو القهوة ، والتي يمكن أن تزيد من القلق.لا يمكن أن يكون أدائك جيدا عندما تشعر بالجوع.

مهما كنت متوتراً، تناول وجبات متوازنة حتى تشحن جسمك و عقلك بالطاقة اللّازمة.

6. أخذ فترات راحة منتظمة:

لا تشعر بالذنب فأنت تستحقها، لأن أدمغتنا لا تعمل بشكل جيد عندما نكون متعبين، وقد تكون المراجعة مرهقة.

عندما تشعر بالتعب لا تستمر في ذلك ، تأكد من أن تأخذ استراحة كل ساعة لمدة 10 دقائق ، وتناول وجبة خفيفة أو شيء ما ولكن لا تشتت انتباهك ، كن منضبطًا.

كما أن أخذ قيلولة لمدة 20 أو 30 دقيقة يعمل على زيادة الإنتاجية, كما أن النوم بعد القراءة مباشرة يساعد في ترسيخ الأفكار و زيادة نشاط الذاكرة.