7 خطوات للتعامل مع القلق و التوتر؟

التوتر و القلق جزء من تركيبة الإنسان ، ويمكن أن يساعد في تحفيزك على إنجاز الأشياء. سواء كنت تتعامل مع القلق اليومي العادي الذي يصاحب مسؤوليات الحياة؛ كالضغط الشديد الناجم عن مرض خطير أو فقدان الوظيفة أو وفاة في الأسرة أو حدث مؤلم في الحياة و القلق في هذه الحالة أمر طبيعي لكن لفترة من الوقت. و إذا كنت تكافح مع أحد الأنواع العديدة المختلفة لإضطرابات القلق الناجمة عن إرتفاع مستويات التوتر،  يمكن أن يكون لها تأثير خطير على صحتك العقلية والجسدية ، لذلك من المهم أن تجد طرقًا للتعامل مع ذلك. تعلم كيفية التعامل مع هذه المشاعر يمكن أن يكون تحديًا كبيرًا، لهذا سأحاول إفاذتك ببعض الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها الشعور بالراحة والبدء في إدارة التوتر والقلق وتحسين صحتك العقلية، النفسية و الجسدية.

ما هو القلق و التوتر؟

القلق و التوترهو الشعور بأنك تحت ضغط نفسي غير طبيعي، يمكن أن يكون هذا الضغط ناتج عن عدة أسباب التي تترتب عن ضغوطات حياتك اليومية و الحياة العملية؛ مثل زيادة عبء العمل ، أو حدوث تغيير ما في برامجك ، أو جدال بينك وبين عائلتك أو مخاوف مالية جديدة ، مرض ... أو غيرها من ضغوطات الحياة. لكن حين تتراكم كل ضغوط فوق بعضها البعض، تخلّف تأثيرا سلبياً، حيث تشعر بالإضطراب و الانزعاج وقد يخلق جسمك استجابة للتوتر و يسبب مجموعة متنوعة من الأعراض الجسدية ، ويغير الطريقة التي تتصرف بها ، ويقودك إلى تجربة مشاعر أكثر حِدة و يؤثر على جسمك و نفسيتك بعدة طرق وبدرجات متفاوتة.

كيف يمكنني التعرف على علامات التوتر و القلق؟

يؤثر التوتر على الجميع بشكل مختلف لكن هناك علامات وأعراض شائعة لإضطرابات القلق و التوتر منها:

·         الشعور بالارتباك

·         صعوبة في التركيز

·         تقلبات مزاجية

·         الشعوربالقلق بشكل مستمر

·         صعوبة في الاسترخاء

·         كآبة

·         الأكل أكثر أو أقل من المعتاد

·         تغييرات في عادات نومك

·         التقليل من حترام الذات

·         استخدام الكحول أو التبغ أو العقاقير غير المشروعة للاسترخاء

·         الأوجاع والآلام ، وخاصة توتر العضلات

·         الإسهال والإمساك

·         الشعور بالغثيان أو الدوخة

إذا كنت تعاني من هذه الأعراض لفترة طويلة ، وتشعر أنها تؤثر على حياتك اليومية أو تجعلك تشعر بتوعك ، فيجب طلب إستشارة.

كيف يؤثر التوتر على الجسد:

1.       الدماغ

تبدأ الإستجابة من اللوزة (مجموعة من نوى الخلية داخل الفص الصدغي الذي يعالج البيانات العاطفية) التي ترسل رسالة تهديد إلى منطقة ما تحت المهاد ؛الذي ينظم السلوك والتعبير العاطفي، والتي بدورها تخبر الجهاز العصبي الودي بحمايتك من الهجوم. يزيد الجهاز العصبي من معدل ضربات القلب ، ويضيق بعض الأوعية الدموية ويوسع البعض الآخر ، ويبطئ الأمعاء ، ويمنع إفرازات الجهاز الهضمي ، ويحث الغدد على إغراق الجهاز بالكورتيزول و هو هرمون يلعب دورًا أساسيًا في توازن السكر في الدم وإطلاق السكر من احتياطيات الجسم استجابةً لزيادة الطلب على الطاقة. إذا تم إطلاق هذا الإنذار كثيرًا ، فقد يتسبب في أضرار جسدية خطيرة.

2.       القلب

تنقبض الأوعية الدموية أثناء الاستجابة للتوتر ، مما يجعل من الصعب على القلب ضخ الدم. و يؤدي ارتفاع ضغط الدم من الأوعية الدموية الضيقة وزيادة الكورتيزول وهرمون الغدة الدرقية إلى تفاقم الالتهاب وتراكم اللويحات الشريانية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي الأحماض الدهنية التي يطلقها الكورتيزول في مجرى الدم إلى الإفراط في إنتاج الكوليسترول عالي الكثافة LDL ما يسمى بالنسخة السيئة ، الذي يساهم في تراكم البلاك الخطير على جدران الشرايين التي تلتهب بالسموم وارتفاع نسبة السكر في الدم ، وهذه منتجات ثانوية شائعة لتناول الطعام تحت الضغط .

3.       المعدة والأمعاء

يمكن أن يؤدي تباطؤ عملية الهضم الناجم عن الجهاز العصبي والغدة الدرقية إلى زيادة إنتاج الأحماض الهضمية أو قلة إنتاجها. يمكن أن يؤدي الإفراط في الإنتاج إلى ارتداد حمض مؤلم المسبب لحرقة المعدة ، في حين أن قلة الإنتاج تعني أن معدتك لديها قدرة هضمية محدودة. القليل جدًا من حمض المعدة يمكن أن يترك الطعام في النظام لفترة طويلة بحيث يتخمر بدلاً من هضمه. يمكن أن ينتج عن ذلك الانتفاخ والتهاب أنسجة الأمعاء وتقليل الامتصاص الكلي للعناصر الغذائية. و إذا كانت أمعائك ملتهبة ، فأنت لا تحصل على العناصر الغذائية من الطعام الذي تتناوله. يمكنك أن تأكل طعامًا صحيا حقًا ولكنك لا تزال لا تستفيد منه .

طرق تقليل التوتر

1.       تحديد الأسباب

إدراك السبب الرئيسي الذي نتجت عنه هذه الحالة النفسية هو أحد أهم الخطوات التخلّص من مشكل القلق و التوتر، يجب إقامة صلة بين العلامات الجسدية والعاطفية التي تواجهها والضغوط التي تعيشها حتى تستطيع تحديد مصدر هذا الإضطراب. من المهم عدم تجاهل العلامات التحذيرية الجسدية أو الأعراض التي تنبهك لوجود خلل ما؛ كتوتر العضلات والشعور بالتعب المفرط والصداع. بمجرد أن تدرك أنك تعاني من إضطراب نفسي من زيادة التوتر، حاول تحديد الأسباب الأساسية ثم قم بفرز الأسباب المحتملة لتوترك و صنفها لمشاكل ذات حلول عملية ، و مشاكل تحلّ مع مرور الزمن، و مشاكل لا حلّ لها سوى تقبّلها. ثم فكر في خطة لإيجاد الحلول للمشاكل التي تسببت في إضطرابك و توترك ثم باشر في تطبيقها بخطوات صغيرة. أهم شيء لإيجاد الأسباب و حلولها هو تقبّل التجربة التي تعيشها وتحديد أولوياتك الأساسية.

2.       الإيجابية

حاول أن تكون إيجابيًا في حياتك فالإنسان يحتاج أن يُحقَن بالإيجابية حتى يزدهر و يقدّم كلّ ما لديه، الإيجابية أشبه بوقود يشحنك بالطاقة حتى تنطلق في طريقك و تستمرّ في التقدّم دون توقف. قد تتساءل " كيف يمكنك أن تكون إيجابيا؟" أهم نصيحة يمكن أن أقدّمها لك في هذا السياق هي الشكر و الإمتنان؛ إبحث عن الإيجابيات في حياتك والأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها، قدّر ما لديك ، كن شكوراً لكلّ نعمة تحيا بها اليوم، يجب أن تقدّر ما لديك حتى لا يزول و هذا التقدير هو ما يشحنك بالطاقة لترتقي و تزدهر. حافظ على نظرة نصف الكوب الممتلئ بدلاً من نصف كوب فارغ ؛ يعني أن تحاول دائما أن تختار وجهة نظر إيجابية و تحاول رؤية الأمور من الجانب المشرق بدلا من التركيز على السلبيات و حصر رؤيتك في الجانب المظلم فقط. التفكير الإيجابي هو أحد العادات التي يمكن أن تغير حياتك لذلك من المهم جدّا تطويرها حتى تتجنب كل أنواع الضغوطات النفسية التي قد تواجهها.

3.       لا تقسو على نفسك

حاول القيام بكل أعمالك و إتمام مهامك ، لكن لا تحمّل نفسك ما لا طاقة لها، تعلّم الإصغاء لجسمك عند الحاجة؛ مثلاً عندما يرسل لك رسالة تنبيه عندما يتعب ، إستجب له و إرِحه بدلاً من إرهاقه أكثر. حاول أن وضع الأمور في نصابها لكن لا تقسو على نفسك. إذا كنت تشعر بالإرهاق و الإجهاد من عمل ما، لا تخف من طلب المساعدة إذا شعرت أنك لم تعد قادرًا على إدارة الأمور بنفسك. لا تشعر بالتردد في طلب المساعدة فهي ليست إعتراف بالفشل كما تظن، إنما إحترام لذاتك. لا تتحمّل مسؤوليات أثقل بكثير عمّا تستطيع حمله ثم تتعثر و تنزلق إلى بئر الإضطراب النفسي و القلق و التوتر.

4.       خصّص الوقت لنفسك

أحسِن تنظيم وقتك هذه الخطوة الاولى، ثم رتّب أولوياتك جيدًا هذه الخطوة الثانية، و أثناء ترتيب أولوياتك لا تنسى تخصيص وقت لنفسك في بداية القائمة لأن ذاتك أولى بالإهتمام من أي شيء أخر. تخصيص وقت لنفسك و الإعتناء بها ليس من الثانويات كما يظن أغلب الناس، و إنما من أولى الأولويات لأن ذاتك هي من تُهديك كلّ إنجازاتك و نجاحاتك لذلك هي أولى من تستحق إهتمامك و غالبًا عدم إعطائها القيمة التي تستحقّها يتسبب في الشعور بالقلق و التوتر؛ لأنك لم تُخصص الوقت لسماع و تلبية متطلّباتها، لو أنك تهتم بها و تستمع لإحتياجاتها لما تراكمت عليك الضغوط لتسبب لك التوتر في النهاية. عندما تٌولي إهتماما لذاتك و تُسعِدها يشحنك بشعور الفرح و الرضا عن نفسك و بالتالي يحسّن من حالتك كثيرا و تتخلّص من كلّ المشاعر السلبية التي كانت تأثر عليك، إكتساب هذه العادة يمكن أن تغيّر حياتك كليّا لأنك كلّما أعطيت نفسك إهتمامًا أكثر كلّما بادلتك النجاحات و التألّق.

5.       النظام الغذائي والتمارين الرياضية

لا يُدرك أغلب الناس أهمية النظام الغذائي لتحقيق التوازن الصحي الجسدي و النفسي كذلك، غالبًا ما يتم التقليل من شأن تأثير النظام الغذائي على نفسية الشخص ولا يدرك كثير من الناس ما يفعله طعامهم بعقولهم وأجسادهم. الدليل على تأثير الأكل في التحكم بمزاجك و نفسيتك؛ هو لجوء كلّ من يشعر بإنزعاج لتناول الكافيين بكميات كبيرة و الشكلاطة و أنواع متعددة من الأطعمة المريحة المصنعة المليئة بالدهون غير الصحية والكربوهيدرات والسكريات البسيطة والسعرات الحرارية الزائدة، كثير ممن يعانون من التوتر أو القلق أو الاكتئاب سوف يستخدمون هذه الأنواع من الأطعمة للتغلب على مشاعرهم السلبية لأنها تجعلهم يشعرون بالرضا ؛ لكن تأثير هذه الأطعمة مؤقت ، والطاقة التي تأتي منها  تنهار بسرعة. إتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يساعد في تزويدك بمستويات الطاقة اللّازمة التي تستمر طوال اليوم وتعزّز مزاجك باستمرار. الجسم الذي يتغذى جيدًا هو جسم مرن و مجهز للتعامل مع القلق و أنواع الإضطرابات النفسية والتعافي من الفيضانات الهرمونية؛ الدهون الصحية والبروتينات الجيدة تساعد على الحفاظ على مستوى السكر في الدم و هذا يدعم الطاقة الجيدة طوال اليوم والوضوح العقلي والمزاج المستقر .

 الرياضة مهمة أيضًا و هي مكمّل للنظام الغذائي الصحي. نحتاج جميعًا إلى نوع من الحركة الجسدية للبقاء مرنين و قادرين على تحمّل الضغوطات النفسية، سواء كان ذلك المشي أو ركوب الدراجات أو ممارسة اليوغا. للنشاط البدني فوائد كبيرة ليس فقط على صحتك الجسدية، بل الصحة النفسية و العقلية كذلك. تُطلق التمارين الرياضية مواد كيميائية طبيعية في الجسم تُعرف باسم الإندورفين ، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالراحة أثناء التمرين وبعده، كما أنها تساعد على خفض مستويات الأدرينالين و الكورتيزول المسبب للتوتر. إجعل النشاط البدني جزءا من روتينك و هواية تستمتع عند القيام بها فهذا يساعدك في الحفاظ على تحفيزك و تركيزك على أهدافك.

6.       تمارين التنفس والاستجابة للاسترخاء

الشعور بالقلق و التوتر و نوبات الذعر يسرّع من معدل ضربات القلب وكذلك السرعة التي نتنفس بها لهذا غالبا ما نشعر بإنقباض في الصدر في حال التوتر ، وهذا يعني أن جسمك لا يحصل على كمية كافية من الأكسجين المتدفق ، وهو ما يحتاجه للاسترخاء. يمكن القيام بتمارين التنفس العميق في أي وقت وفي أي مكان عندما تشعر بالقلق، و بأبسط الأساليب؛ خُذ نفَسًا طويلاً وعميق ، أترك الهواء يملأ بطنك ببطء، بعد ذلك قم بإطلاق هذا الهواء تدريجيًا من خلال شفتيك أو أنفك. رغم بساطة هذا التمرين ، فقد ثبت علميًا أن التنفس العميق وإثارة استجابة الاسترخاء لهما استجابة فسيولوجية إيجابية ؛ مثل هذه التقنيات خاصة تلك المستخدمة في اليوغا والتأمل ، تساعد على الحد من التوتر؛ فعندما تركز على تنفسك وتراقب أفكارك وعواطفك بهدوء، يقوم  الجهاز العصبي بإرسال إشارات إلى نظام الاستجابة للضغط في جسمك و يحفّزه على الراحة و الإسترخاء.

7.       بناء علاقات داعمة

تساعدنا الأنشطة التي نقوم بها مع الأصدقاء على الاسترخاء. غالبًا ما نضحك معهم و نفضفض عن أفكارنا و مشاعرنا معهم، وهو مسكن ممتاز للتوتر لأنك تتخلّص من المشاعر المكبوتة و المتراكمة بداخلك و التي تسببت في ظهور ذلك الإضطراب، كما أنّ الحديث مع شخص قريب يساعدك على إيجاد الحلول لمشاكلك من خلال تبادل الأفكار و المساعدة. حتى الإنضمام إلى نادي أو التسجيل في دورة تدريبية أو التطوّع،  تعتبر طرقًا ممتازة لتوسيع شبكات التواصل الاجتماعي الخاصة بك وتشجيعك على القيام بشيء مختلف و التعرّف على أشخاص مختلفين يفتح لك المجال لتوسيع مجال تفكيرك و تغيير نظرتك و لهذا تأثير إيجابي على مزاجك و نفسيتك.